Avoir Le V En 1 Semaine

Bien faire ses abdo est aussi important que d'en faire des dizaines et des dizaines. Avec ce plan, 3 jours par semaine suffisent cascade se forger un abide en acier !

Les abdos et le sport, c'est une grande histoire d'amour. Tout le monde rêve d'avoir le fameux 5 des abdos pour tomber la chemise avec classe et rendre jaloux ses congénères sur la plage. Et comme rien n'est jamais simple dans la vie, travailler la ceinture abdominale pour obtenir les effets physiques et esthétiques recherchés demande beaucoup d'efforts, et surtout de bien cibler ces efforts !

Les abdos : la stabilisation avant le mouvement

Une étude publiée dans le Journal of the American Physical Therapy Association a démontré qu'il était plus important de travailler la stabilisation que les mouvements eux-mêmes.

De cette étude ressort donc un entraînement principal, celui basé sur des phases d'isométrique lentes et contrôlées. Aussi, il faut réussir à travailler les abdos, le bas du dos et les obliques sans faire trop utiliser la colonne vertébrale ! La fonction des abdos est la flexion alors il y aura forcément united nations recrutement de la colonne, mais l'étude indique "moins c'est mieux c'est".

En clair, on oublie les crunchs, les sit-ups et autres exercices qui recrutent trop le dos et la flexion, et on axe l'entraînement sur l'isolation et la rotation. Cela aureola aussi cascade effet de réduire les risques d'hernies ou de douleurs lombaires !

À partir de cette idée se dégagent alors trois catégories d'exercices. Une par jour.

GETTY. | Paper Boat Creative

Jour 1 abdos — La stabilisation pure et 50'isométrie abdominale

Le but est simple lors de cette première journée : garder sa colonne vertébrale droite en faisant du gainage. La planche est l'exercice de choix ici , mais ses variantes ont toutes des avantages !

La progression se fera simplement en allongeant la durée de l'exercice ou en utilisant les variantes avec une Swiss Ball ou les membres opposés décollés. Dans le détail :

• Planche classique = xxx secondes secondes
• Après 30 secondes, lever united nations pied et tenir 30 secondes
• Après 30 secondes, poser le pied et relever l'autre pendant xxx secondes
• Pause d'1 minute
• Planche latérale sur united nations bras et united nations pied = 30 secondes
• Après 30 secondes, tournez de l'autre côté
• Après 30 secondes, repassez en planche classique pendant thirty secondes
• Recommencez un cycle complet en ajoutant 5 ou 10 secondes à chaque exercice, si c'est possible !

Le simply ici est de faire une petite demi-heure de travail. Cette durée est toutefois modulable en fonction de votre niveau ! Pas de honte à ne tenir que 20 secondes en planche, tout le monde commence quelque part. Ne trichez pas, gardez une bonne forme tout du long et engagez les abdos en permanence avec un léger tilt du bassin vers fifty'intérieur pour ne pas solliciter le dos ou les lombaires.

Druzhinina | GETTY

Jour 2 — La stabilisation dynamique

Le nom paraît un peu paradoxal entre "stabilisation" et "dynamique", mais cela represent parfaitement au principe de cette seconde journée. Puisqu'elle quiet sur la stabilisation de sa colonne vertébrale en la gardant immobile, tandis que les extrémités vont être dynamiques !

Les muscles du tronc doivent travailler pour maintenir la stabilité du corps et contrôler les mouvements des extrémités. Contrairement à la journée précédente, adieu les exercices en isométrie et bonjour aux mouvements suivants :

• Moutain climber = 20 répétitions
• Roulette à abdominaux = 20 répéitions
• Repos = 2 minute ou plus
• Puis...
• Mountain climbers = nineteen répétitions
• Roulette à abdominaux = nineteen répéitions
• Repos = 2 minutes ou plus
• Puis...
• Mountain climbers = xviii répétitions
• Roulette à abdo = eighteen répéitions
• Repos = 2 minutes ou plus
• ... et ainsi de suite ! Jusqu'à la fin à 0 répétition, ou pendant 20-25 minutes.

Ici encore plus qu'avant, la forme est ultra importante. On compte les répétitions, mais ça ne sert à rien si elles ne sont pas belles et parfaites. De plus, vous avez le droit de vous poser quelques secondes pendant les séries pour reprendre votre souffle !

xx répétitions peuvent donc prendre un petit moment, tant qu'elles sont bien exécutées. Au bout de 25 minutes, vous devriez le sentir dans le ventre et c'est le moment de souffler et d'arrêter... On le répète : la forme avant tout !

Jour iii du programme abdo - La stabilisation intégrée

Dernière séance du programme, c'est celle la plus logique d'un point de vue métabolisme et organisme. Cette séance, qui se déroule tout aussi bien à la maison qu'à la salle de sport, s'axe sur le center de gravité du corps.

Le bas du dos travaillera aussi, pour le renforcer et prévenir les blessures. En plus, cela peut largement améliorer votre quotidien avec des mouvements simples et toujours oubliés. Cela donne :

• Relevé turc : five répétitions par bras (avec un poids, c'est encore mieux !)
• Marche du fermier (si pas possible, remplacez par du gainage en planche)

Complétez ce petit bicycle une dizaine de fois si vous vous en sentez capable, mais c'est essentiellement une logique de "AMRAP" que l'on va appliquer ici. Comprenez, faites autant de séries possibles. Cela est un brin compliqué à conjuguer avec un programme de musculation classique qui prend du temps à côté, alors sachez que réaliser plus de 5 séries est déjà efficace pour la stabilisation intégrée des muscles abdominaux !

Source: https://sport.gentside.com/programme/entrainement-abdos-3-jours-de-programme-intenses-pour-renforcer-votre-ceinture-abdominale_art58347.html

Posted by: hopkinshingis60.blogspot.com

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